Питание
и менопауза*
Питание в период менопаузы играет огромную роль. Оно может поддержать сердце и сосуды, укрепить кости, контролировать уровень холестерина, но может и повысить риски множества заболеваний. Рассказываем о том, что такое правильное питание для женщин в климактерии. * период климактерия
Что есть, чтобы похудеть?
Плохая новость — еды для похудения не существует. Хорошая новость — чрезвычайных изменений, из-за которых женщины в менопаузе обязательно набирают вес, тоже нет, хотя гормональный дисбаланс может приводить к повышению массы тела.
Каким продуктам отдавать предпочтение в климактерии
Изофлавоны и лигнаны (растительные эстрогены ) могут в определённых случаях облегчить симптомы менопаузы. В основном они содержатся в сое и льне, сырых семенах злаков. Поэтому соевое молоко, тофу, соевая спаржа и мясо, паста из сои, семена и масло льна, чечевица, горох, нут, маш (вид мелкой фасоли) могут оказаться полезными в этот период.
Что изменить в питании в период менопаузы?
- Уменьшите размер порций.
- Снижайте калорийность: откажитесь от жирного мяса, сметаны более 20% жирности, цельного молока, жирных сыров, колбасы, майонеза.
- Ограничьте количество жареных блюд и сладостей.
- Уменьшайте количество соли в пище.
- Ограничьте употребление алкоголя (а лучше вообще исключите его из рациона).
Какие продукты особенно важны и почему
Кальций
укрепляет кости, не дает развиваться остеопорозу.
Продукты
Молоко, кефир, сметана, сыр, рыба с костями (в том числе в консервах), брокколи, горох, чечевица, нут, миндаль, кунжут, курага.
Рекомендации
Необходимо примерно 2 стакана молока или кефира в день, банка сардин или лосося в собственном соку, салат с 2 ложками кунжута, овсяная каша на молоке с посыпкой из столовой ложки миндаля и кураги.
Железо
необходимо для переноса кислорода к клеткам, при его нехватке развивается клеточная гипоксия. Отсюда слабость, сонливость, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей и многое другое.
Продукты
Нежирная говядина, включая субпродукты (печень, почки, сердце, желудки); индейка, рыба и морепродукты, яйца, зелень, шпинат, листовые салаты и овощи, орехи, бобовые, кунжут, курага.
Рекомендации
В день из еды женскому организму нужно получить минимум 18 мг железа. Это, например, суп с говяжьими фрикадельками (100 гр) и 30 грамм отварной чечевицы в обед или 150 гр жареной печени и 6 столовых ложек отварной гречки на ужин.
Клетчатка
это правильный стул, регуляция аппетита, нормальный сахар и холестерин, выведение токсинов, здоровая кожа и многое другое.
Продукты
Цельнозерновой хлеб, крупы, бурый рис, сырые овощи, фрукты, зелень.
Рекомендации
В день нужно съедать по 3–4 небольших тарелки такой пищи.
Можно ли принимать витамины и БАДы?
Безусловно, но перед применением любых комплексов лучше посоветоваться с врачом. Среди тех элементов, что особенно важны для женщин менопаузального возраста — витамины группы В, Омега 3, железо, медь, витамин D.
Одно из исследований показало, что у женщин с симптомами климакса, которые получали не только МГТ, но и комплекс антиоксидантов, витаминов и микроэлементов в «умных капсулах» (разделенных в соответствии с биоритмами и совместимостью компонентов), в большей степени уменьшились раздражительность, нервозность, утомляемость, головокружение, головные боли и скачки настроения, чем у женщин, не принимавших комплекс. Также у принимавших комплекс женщин улучшилось состояние кожи, волос и ногтей.
