Спорт
и менопауза*
Даже если вы не являетесь сторонницей активного образа жизни, то с наступлением менопаузы придется включить спорт в ваш график. Именно физическая активность может помочь поддержать качество жизни и снизить риски тяжелых заболеваний. * период климактерия
женщин в возрасте 45-54 лет не занимаются никаким видом физических нагрузок
женщин снижают интенсивность нагрузок в климактерии
Какая нагрузка рекомендована?
Аэробные нагрузки — не менее 2,5 ч в неделю
Это непрерывные физические упражнения низкой интенсивности, когда мышцы работают как в обычной жизни, но дольше и с чуть большим напряжением.
Бег, в том числе на дорожке, быстрая ходьба (по дороге, в гору, по лестнице или на эллипсе), плавание, аквааэробика, катание на коньках, роликах, скейте, велосипеде, танцы, игры с мячом, аэробика, степпер.
Силовые нагрузки — не менее 2 раз в неделю
Это занятия, при которых мышцы работают с усилием из-за необходимости поднимать и опускать вес.
Силовые упражнения можно выполнять с гантелями, штангой, резиновыми лентами.
Для чего это нужно?
С возрастом при малых нагрузках мышцы начинают терять объем, они ослабевают и плохо держат тело. Возрастная потеря мышечной массы и снижение функции мышц называется саркопения. Но если давать мышцам силовые нагрузки, они останутся крепкими, смогут удерживать массу тела, что поможет избежать проблем с суставами и равновесием.
Хотелось бы заниматься, но с чего начать?
Начните с 10 минут в день — в удобное время пройдитесь на 10% быстрее и дальше, чем вы обычно ходите. Каждые три дня удлиняйте время и увеличивайте интенсивность нагрузки.
Начните делать упражнения на растяжку — они поддержат эластичность мышц и балансировку тела. Это могут быть простые элементы, знакомые с детства, — руки вверх, в стороны, махи ногами, повороты, наклоны. Можно попробовать йогу, цигун или тай-чи (традиционные комплексы упражнений с плавными движениями). Растяжка и балансирование поддержат гибкость, равновесие, заставят мышцы оставаться в тонусе.
Затем можно добавить тренировки в спортзале, бассейн или заняться быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде.
Как понять, что силовых тренировок достаточно?
Ориентируйтесь на 12 повторений одного упражнения: если мышцы устали, значит нагрузка достаточная. Если усталости нет, значит пришло время увеличить массу: добавить гантели, утяжелители или повысить сопротивление тренажера.
Какие упражнения не рекомендуется делать?
Не рекомендуются упражнения с высокой ударной нагрузкой — прыжки на степ-платформах, с высоты или в длину. Лучше избегать упражнений с прерастягиванием, например приседания с весом или наклоны до пола.
Чувствуете недомогание во время тренировок?
Важно прислушиваться к своему телу! Остановитесь, отдохните 10 минут. Если появились силы, то попробуйте возобновить занятия, но уменьшите их интенсивность. Если сил нет, то не продолжайте. Попробуйте сменить вид занятий: быстрый бег, аэробика у многих вызывают головокружение, слабость.
Общие рекомендации
